俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸
部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作
走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要
让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，
锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平
直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势
，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也
不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上观点,作一下补
充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位
置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达
不到锻炼目的. 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼
，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有
的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。
我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可
以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地
，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地
面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强
，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健
身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身
。一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不
大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在
地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,
这样可以更好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或
者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再
做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法.

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好
做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可
以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能
锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!