自行车运动如何避免膝关节运动伤害！

自行车运动如何避免膝关节运动伤害！

膝关节是怎么受伤的?
以室内自行车作为复健运动,其实是许多医生建议膝盖开刀病人所作的复健,由于踩踏自行车的回转动作,让膝关节直上直下,并且少了承受身体重量的负荷,这样 无压力的状态对于病人的复健及膝关节的刺激,有着极佳的好处。但是对于休闲及竞技的骑乘者而言,因为骑自行车而造成膝盖受伤的情况,却十分常见。香港康体 局中医药统筹主任许铮铮表示:"发生自行车运动膝部创伤或不适通常有两种情况,一是有明显受伤过程的如撞击、摔倒,会造成比较严重的韧带、软骨断裂、关节 内出淤血,要尽快以手术施以治疗,现在普遍使用的显微手术可以得到良好的效果,否则,将影响膝关节的稳定性,内部积液之生化作用亦会产生侵蚀关节内软骨的 问题,造成长久之伤害。而另一种则为无明显原因的慢性受伤,造成的原因比较复杂,包括了疲劳、腰部或足踝受伤而影响膝盖施力的平衡,两者相比,后者的受伤 形态则更为常见"。
"膝关节作为腿部力量运行的集中点,其受力的情况受到多组主动肌、对抗肌及协同肌的作用,在一次踩踏出力的过程中,最大力量源自腿前股四头肌群包括股外 肌、股内肌、股直肌、股方肌,而收到不同方向作用力的膑骨(膝盖骨盖)则作为力量传达的受力源头。在踩踏的过程中,膝关节内部的运转及受力必须在其轨道内 运行,只要是在偏离轨道的情况之下运行,就容易造成软骨磨损,只要是产生了不平衡的受力,膝关节疼痛的情况在日积月累之下就逐渐产生",许铮铮强调出膝关 节慢性受伤的重点是不平衡受力。

防治对策
由于膝关节慢性受伤产生的原因,有非常多种可能,因此必须将因素逐步去除后才能找到病因,发生在自行车骑士身上最常见的情况是座垫高度设定错误,其次是腿部出力不平均,而齿轮比过重、回转过慢以及陡坡的大出力,都是让膝关节负荷大增的杀手。
许铮铮进一步表示:"当膝盖疼痛发生的时候,千万不要只着眼于消除疼痛,在止痛之后一定要找出潜在的病因,像是追查患者的腰部或足踝是否有受伤,至专业的 复健科门诊诊疗出膝盖运行偏离的情况,加强腿部比较弱的肌肉,使膝盖可以平衡的运行,另一方面可以采用加装矫正的矫形物(例如鞋垫),来进行物理治疗" 。"另一方面,其实以往一般针对膝关节疼痛的治疗及消除多针对膝盖骨正面,即疼痛位置,关于膝关节的神经、血管及淋巴都是在后面的腘窝,要刺激膝盖使其血 液循环加速或减缓,其实针对腘窝作些冰敷、推拿有事半功倍的效果"。

膝盖痛时怎么办
1.冰敷膝盖,但以二十分钟为限。
2.若是痛点在膝盖前方,提高座垫2~3mm。若是痛点在膝盖后方,
降低座垫2~3mm。
3.选择轻齿轮比或较容易的路线,让你的回转可以至少在每分钟
80转以上。
4.在爬坡时,时常以坐姿或站姿来交替使用的肌肉。

从训练方面着手
膝盖疼痛的骑士在训练方面应该注意三件事情,减少爬坡训练、减少重齿轮比强度训练、任何时间维持回转数至少在每分钟70转以上。若是刚从严重膝盖疼痛情况恢复的骑士,建议你先由室内固定式的健身车开始恢复,以减少上路时侧向力所产生的不平衡伤害。

在营养方面
尽管医界并不承认有任何立杆见影的实物可以保养膝盖,但是营养学界确信glucosamine及chondroltin两种物质可以减轻骨关节炎,营养学 家也充分建议任何35岁以上而有膝关节问题的人, 都应该补充这两种近年来在营养补充品热卖排行榜上的产品,唯一要注意的是其含量的多寡,由于此类产品的热卖,一些制造商可能为节省成本而鱼目混珠,仅添加 少量的glucosamine或
chondroltin在内,使用者因而无法得到预期的效果。

产生膝关节受力不平衡的原因
骨骼为支架,肌肉则保护平衡,膝关节是受到各方面力量,同时
也受到各个肌群的保护,因此只要有肌肉疲劳(包括腰背部等全身
性疲劳)、姿势设定错误,影响到膝关节原本运行的轨道,就可能
使膝关节内部受力位置改变,产生慢性伤害的累积。
A.训练量突然增大,造成肌群疲劳,无法支撑膝盖平衡。
B.训练之后未能放松,积劳使得膝关节运行偏离轨道。
C.膑骨内脂肪圈发炎、水肿。
D.踩踏姿势设定错误,如鞋底板太过内八或外八,将使膝关节受力
偏向,产生伤害。
E.入门者或青年选手未能循序渐进增加齿轮比,膝关节及相关肌
群过度负荷。

从器材方面着手A
座垫高度:关于座垫高度的计算方式有很多种不同的学说。
最传统也是最简单的计算方式为:胯下长乘上0.885等于座垫至齿
轮盘中心的高度。你也可以参考五次环法冠军的MiguelIndurain 的计算方式:齿盘在12点钟位置时,大小腿呈90度角度。而日本老将三浦恭资的计算方式则是踏板在6点钟位置时,脚底与踏板面差距5mm。事实上各种计算 方式只能算是大致上正确,由于每个人踩踏时足踝的出力角度习惯不同,因此只能依照个人习惯去调整,唯一的原则就是当你在踩踏时,骨盆不能因踩踏而牵动太多 的摇摆。另一方面,当踩踏曲柄至水平状态时,膝盖骨最好是在踏板轴心的上方。而无论是调高或调低座垫高度,每次应以2mm 为限,以避免因为太大的不适应而产生伤害。

从器材方面着手B
鞋底板位置:鞋底板位置关系到足底与踏板接触的角度,向上的平衡会延伸到膝盖的受力。而决定踏板前后位置的方式是比较绝对,以拇指球(多半是脚掌最宽的地 方)对准踏板轴心,可以增加稳定感和踩踏效率。左右位置的决定则是因人而异,无论你是内八或外八的走路习惯,调整鞋底板左右位置的原则就是不能勉强自己去 改变习惯,必须找到一个跟走路一样舒服的位置,才算是大功告成。