健康生活：运动别“误伤”膝盖

脆弱的膝盖最容易受伤
    人的膝关节是活动范围很大的负重关节，几乎承载着全身的重量。只有在我们躺着的那一刻，膝盖是轻松的。此外，每时每刻它都在承受压力。站和走时，膝盖的负重是体重的1至2倍，上下楼时为3至4倍，跑步时为4倍，打球时为6倍，蹲和跪时为8倍。
    膝盖同时也是运动人士最常受伤的关节。根据美国运动医学整型外科协会的报告，美国每年约有三百万人拉伤、挫伤、或扭伤他们的膝部，其中约有 一半是因为运动引起的。报告同时指出，参加网球、足球和滑雪运动的人，膝盖最容易受伤。打网球时需要突然的扭转、停止和启动，尤其是发球动作，需要膝部的 四头肌做强力的向上推动，因此容易导致膝盖损伤。网球选手纳达尔的双膝一直受肌腱炎的困扰，医学专家认为，这与他从小在硬地赛场进行高强度的训练以及比赛 有关。
    跑跳投易伤膝游泳护膝
    做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的 膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可 逐渐恢复；严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，这就必须去医院治疗且较难恢复。
    虽然有些运动易引起膝盖损伤，但并不能因噎废食。一方面应加强自我保护，对于不常运动的人，要循序渐进，注意强度。在进行较长时间运动时， 可戴上护膝。另一方面通过运动强化腿肌。如游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运 动方式。在美国，水中健美操是最流行的运动项目，原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖受伤机率降低。
    加强膝盖周围肌肉的锻炼
    除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有力，膝盖也更能 承受压力。另外，增加臀部肌肉力量可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节也容易受伤。
    这里介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：
    锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直；在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷；紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。
    锻炼腿后腱 除了四头肌，别忽略大腿后面的腿后腱，这两部分的肌肉保持平衡，才能强化膝盖。俯卧，下巴触地，在脚踝处系重物，弯曲膝盖，缓慢地将小腿抬离地面，再缓慢地降下，当尚未接触地面时静止。如此重复三组，每组的次数由个人决定（也视重物的重量而定）。
    抬腿 靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头（靠墙而坐可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛）。坐定后，收缩膝盖如上述，由1数到5；接着将脚抬离地面，悬空，由1数到5；然后将脚放回地面，放松，由1数到5。如此做三组，每组抬10下。
    提醒：记得缓慢及平稳地重复每个步骤。如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。